20-minütiges Yoga-Training für Anfänger

Bereit für ein einfaches 20-minütiges Yoga-Training für Anfänger?

Es ist an der Zeit, an deinem Yoga-Spiel zu arbeiten, Schwester! Dieser Schrank voller Yogahosen verdient es, benutzt zu werden!

Wenn Sie neu in Yoga, Entspannung oder Mediation sind, ist dieses 20-minütige Yoga-Training für Anfänger ein großartiger erster Ausgangspunkt.

Für wen ist das Training?

  • Komplette Anfänger, die ein gutes Training suchen
  • Menschen, die ihre Flexibilität verbessern möchten
  • Menschen, die Schmerzen lindern wollen

Hier finden Sie eine Einführung in die Posen sowie Anweisungen und Tipps dazu.

Versuchen Sie, jede Pose 30 Sekunden lang zu halten. Stellen Sie bei zweiseitigen Posen (die speziell auf einer Körperseite funktionieren - links oder rechts) sicher, dass Sie die Pose auf der anderen Seite wiederholen, bevor Sie fortfahren.

Versuchen Sie dreimal, alle Posen zu durchlaufen, um das Training abzuschließen!

20-minütiges Yoga-Training für Anfänger:

  1. Krieger I (Virabhadrasana I)

Die Kriegerposen sind Schlüsselposen in diesem Yoga-Training für Anfänger.

Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß etwa einen Meter von Ihrem anderen Fuß entfernt nach rechts.

Schwenken Sie Ihren Körper nach rechts und drehen Sie Ihren linken Fuß in etwa 45 Grad. Sinken Sie in Ihr rechtes Knie, um die Dehnung zu fördern, aber achten Sie darauf, das linke Bein gerade zu halten.

Ihr rechtes Knie sollte sich in einem 90-Grad-Winkel befinden und Ihr rechter Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wobei Ihr Kopf gerade nach vorne oder leicht nach oben zeigt.

30 Sekunden lang gedrückt halten. Führen Sie auf der anderen Seite oder Übergang zu Warrior II (unten).

  1. Krieger II (Virabhadrasana II)

Bringen Sie von Krieger I (oben) Ihren linken Arm gerade nach unten und parallel zum Boden, während Sie Ihren rechten Arm nach unten und zurück hinter sich erreichen.

Stellen Sie Ihren linken Fuß vom 45-Grad-Winkel von Warrior I auf 90 Grad für Warrior II ein.

30 Sekunden lang gedrückt halten. Führen Sie auf der anderen Seite oder Übergang zu Warrior III (unten).

  1. Krieger III (Virabhadrasana III)

Beginnen Sie in Warrior II (oben). Bringen Sie Ihren linken Arm nach vorne und parallel zu Ihrem rechten. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne auf Ihr rechtes Bein.

Lehnen Sie sich auf Ihrem rechten Bein weiter nach vorne, bis Ihre Brust parallel zum Boden ist. Sie müssen Ihr linkes Bein gleichzeitig mit dem Vorbeugen anheben, um das Gleichgewicht zu halten.

Ihre Arme sollten gerade vor Ihnen liegen und Ihr linkes Bein sollte ebenfalls parallel zum Boden sein.

30 Sekunden lang gedrückt halten. Führen Sie auf der anderen Seite oder Übergang in Reverse Warrior (unten).

  1. Reverse Warrior (Viparita Virabhadrasana)

Beginnen Sie in Warrior II mit dem linken Knie nach vorne. Greifen Sie mit dem rechten Arm zurück zum linken Knie. Versuchen Sie, über Ihr Knie hinaus zu greifen, wenn Ihre Flexibilität dies zulässt. Sie können jedoch auch die Pose ändern und Ihre rechte Hand bei Bedarf auf Ihrem Oberschenkel ruhen lassen.

Heben Sie Ihren linken Arm wieder über Ihren Kopf. Sie sollten die Dehnung in Ihrem rechten Oberschenkel und Ihrem linken Seitenkörper spüren.

30 Sekunden lang gedrückt halten. Führen Sie auf beiden Seiten.

  1. Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Dies ist eine der besten Anfängerposen, die es gibt.

Spreizen Sie Ihre Handflächen auf Ihrer Matte und heben Sie Ihren Hintern gerade in die Luft, bis Ihre Knie vom Boden abheben und Ihre Beine gerade sind.

Der Schlüssel zu dieser Pose liegt darin, den Rücken ausreichend gewölbt zu halten und den Hintern so stark hervorzuheben, dass der untere Rücken vollständig gerade und überhaupt nicht gewölbt ist.

Halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang, um Ihre Kniesehnen und Schultern zu dehnen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie mit Ihrer Yoga-Praxis beginnen sollen, lesen Sie meineYoga Fat Loss Bibel für Anfänger am Ende der Seite. Das Anfänger Modifikationen und Trainingsplan Sie werden in kürzester Zeit loslegen und in die richtige Richtung gehen.

  1. Nach oben gerichteter Hund (Urdhvamukhasvanasana)

Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen, die Arme direkt über den Hüften und die Fußspitzen auf dem Boden.

Heben Sie mit Ihrer Kernkraft und Ihren Armen Ihre Knie, Oberschenkel und Hüften vom Boden ab, während Sie Ihre Brust nach außen ziehen.

Schauen Sie geradeaus oder leicht nach oben.

Bis zu 30 Sekunden gedrückt halten und loslassen.

  1. Stuhlhaltung (Utkatasana)

Bringen Sie Ihre Füße zusammen und beugen Sie die Knie leicht.

Hebe deine Arme über deinen Kopf.

Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihren Rücken gerade oder heben Sie Ihren Blick nach oben und strecken Sie Ihre Arme leicht nach hinten, um die Dehnung in Ihre Brust und Ihren Rücken zu bringen.

30 Sekunden lang gedrückt halten.

  1. Drehstuhlhaltung (Parivrtta Utkatasana)

Beginnen Sie in Stuhlhaltung mit leicht gebeugten Knien (aber immer noch in der Lage, Ihre Zehen zu sehen) und leicht gewölbtem Rücken. Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm bis zur Außenseite Ihres linken Knöchels oder so tief wie möglich. Greifen Sie mit Ihrem linken Arm bis zur Decke und versuchen Sie, Ihre Schultern gestapelt zu halten.

Schauen Sie nach oben und versuchen Sie vorsichtig, sich nach oben in die Drehung zu lehnen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Brust und Ihr Schlüsselbein zu öffnen.

30 Sekunden lang gedrückt halten. Führen Sie auf beiden Seiten.

  1. Stehende halbe Vorwärtsbiegung (Ardha Uttanasana)

Eine weitere Schlüsselpose in diesem Yoga-Training für Anfänger!

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Halten Sie Ihre Arme schulterlang auseinander und greifen Sie langsam nach unten zu Ihren Zehen.

Der entscheidende Punkt bei dieser Dehnung ist, dass Ihr Rücken GERADE und nicht gebogen bleiben muss. Sie sollten tatsächlich versuchen, Ihren Rücken zu krümmen und Ihren Hintern nach oben zu drücken, um gerade zu bleiben, da sich Ihr Rücken umso weiter nach unten beugen möchte, je weiter Sie gehen.

30 Sekunden lang gedrückt halten.

  1. Vorwärtsbiegung (Uttanasana)

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Greifen Sie beim Ausatmen nach unten zu Ihren Zehen. Bei einigen von Ihnen erreichen die Fingerspitzen möglicherweise nicht einmal den Boden. Bei anderen können Sie Ihre Hände möglicherweise flach auf den Boden legen. Wir alle haben ein unterschiedliches Maß an Flexibilität in den Kniesehnen. Arbeite einfach daran.

Denken Sie daran, sich darauf zu konzentrieren, Ihren Oberkörper zu verlängern, während Sie sich bücken. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, verwenden Sie ein Handtuch und ziehen Sie sich nach vorne.

30 Sekunden lang gedrückt halten.

  1. Plankenhaltung (Phalakasana)

Halten Sie die Matte fest, legen Sie sie um die Schultern und den oberen Rücken und halten Sie Ihren Hintern im Einklang mit dem Rest Ihres Körpers. Lass deinen Körper überhaupt nicht hängen. Bleiben Sie fest und fest, und die Bauchmuskeln erledigen die ganze Arbeit für Sie!

30 Sekunden lang gedrückt halten. Halten Sie es 2 Minuten lang gedrückt.

  1. Viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)

Dies ist eine Plankenvariante. Chaturanga ist auch der Yogi-Liegestütz.

Senken Sie aus der Plankenposition Ihren gesamten Körper nach unten, bis Ihr Oberkörper parallel zu Ihren Oberarmen und Ihrem Trizeps verläuft. Stellen Sie sicher, dass Ihr Hintern etwas höher als Ihr Oberkörper angehoben ist und Ihr Bauch nicht durchhängt. Bleib fest.

Versuchen Sie zunächst, diese Position 10 Sekunden lang zu halten. 30 Sekunden - 1 Minute aufarbeiten.

Denken Sie daran, dass Sie bei diesem Yoga-Training für Anfänger jede Pose 30 Sekunden lang halten, bevor Sie zur nächsten Pose übergehen. Nachdem alle 12 Posen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich 1 Minute aus.

Wiederholen Sie das Training dann erneut und achten Sie darauf, die Seiten der Posen zu wechseln, die auf verschiedenen Körperseiten funktionieren. Ruhen Sie sich eine weitere Minute aus und machen Sie die Posen ein drittes Mal.

Insgesamt dauert das Training etwa 18 bis 20 Minuten.

Fühlen Sie sich frei, länger als 30 Sekunden auf einer der Strecken zu bleiben, wenn es sich gut auf Ihrem Körper anfühlt oder Sie denken, dass Sie es brauchen.

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Denken Sie immer daran, dass der schwierigste Teil des Yoga SHOWING UP ist. Stellen Sie sicher, dass Sie heute auftauchen und geben Sie Ihr Bestes für dieses Training. Du verdienst es!

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